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时间:2018-11-21来源:作者:现采网编
当我们跑步时身体会调动几组大的肌肉群:股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌而今天我们要重点讲的就是腘(guó)绳肌从位置上看腘绳肌群(股二头肌、半腱肌及半膜肌)组成了大腿的背面这些肌肉与股四头肌

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2018-11-21 07:28    来源:马拉松跑步

当我们跑步时

身体会调动几组大的肌肉群:

股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌

而今天我们要重点讲的就是腘(guó)绳肌

从位置上看

腘绳肌群(股二头肌、半腱肌及半膜肌)

组成了大腿的背面

这些肌肉与股四头肌一起

共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作

腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一

在整个起跑过程中,腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时,腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方,使髋关节伸直。如此交替往复进行,才使双腿向前迈进。整个运动过程中,迈出脚落下打在地面之前,腘绳肌由于被最大幅度地牵拉(接近于最长的肌肉长度),此时如果控制不好,更容易受伤。

如何判断腘绳肌是否损伤

腘绳肌拉伸的典型症状

①在跑步之后,大腿后方出现突发的疼痛。

②在膝关节伸直和屈曲过程中,大腿后方出现疼痛。

③大腿后方局部出现肿胀和淤青。

④如果发生较严重的撕裂,肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

如何预防腘绳肌损伤

预防腘绳肌较爲重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动,然后进行一系列的拉伸运动。并在跑步结束后,做几组冷身运动使身体降温。

拉伸腘绳肌的动作

▍单腿髋部折叠

双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部爲轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。

保持拉伸10 至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

唿吸

移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

▍动态膝盖踢

站直,并用双手擡起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。

最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

唿吸

伸直膝盖时唿气;每次释放拉伸时吸气。

▍站式举腿

双脚并拢站立,面部朝向椅背。擡高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直,并将膝盖伸直。

保持拉伸10 至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

唿吸

移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

▍反向叁角式

双脚分开站立,其间距约0.9 至1 米,一隻脚脚尖朝前,另一隻脚向外旋转90度。两只手臂擡至两侧,与胸部同高,旋转上半身,然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾,将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。

保持拉伸10 至30秒的时间。

在另一侧重复上述拉伸运动。

唿吸

移向拉伸运动的最远点时深唿气;然后在保持拉伸期间均匀唿吸。

▍动态直腿钟摆式

双脚分开站立,与肩同宽。身体稍稍前倾,向后最大限度地擡起一条腿,姿势无不适感,保持腿部伸直。

使上半身呈直立姿势。将擡高的腿最大限度地向前提,姿势无不适感,保持腿部伸直。

每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间,注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

用另一条腿按顺序重复上述动作。

唿吸

完成一系列动作期间均匀唿吸。

亚洲健身学院院长程丹彤

灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

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